Sürekli tatlı yeme isteği veya “tatlı atakları”, beynimizdeki karmaşık hormon ve sinyal ağlarının bir sonucu olabilir. Hipotalamus, iştahımızı ve enerji dengemizi kontrol eden merkezi bir bölgedir ve burada bulunan farklı nöron grupları yiyecek alımını düzenler. Açlık hormonu ghrelin, özellikle açlık dönemlerinde mide tarafından salgılanır ve tatlı gibi yüksek kalorili yiyecekleri yeme isteğini artırır. Buna karşılık, POMC/CART nöronları ve leptin gibi hormonlar tokluk hissi sağlayarak yeme isteğini azaltır. Tatlı ataklarının sık görülmesinin sebeplerinden biri, bu hormonların dengesinin bozulmasıdır; ghrelin aktivitesi artarken tokluk sinyalleri yeterince güçlü çalışmayabilir. Yani tatlı krizleri sadece irade meselesi değil, hormonlar ve ödül sistemleriyle doğrudan bağlantılıdır.
Modern yaşamın hızlı temposu ve kolay erişilebilir yüksek kalorili yiyecekler, tatlı ataklarını tetikleyebilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Kronik stres, özellikle tatlı ve enerji yoğun yiyecekleri daha çok istememize yol açabilir. Bunun nedeni, stresin vücutta kortizol hormonunun salgılanmasını artırmasıdır; kortizol iştahı uyarır ve tatlı ile yağlı yiyecekleri daha cazip hâle getirir. Ayrıca iştah ve tokluk sinyallerini düzenleyen hormonlar, örneğin ghrelin, leptin ve insülin, stres altında dengesiz çalışabilir. Bu durum, sürekli tatlı yeme isteği ve ani atakların ortaya çıkmasına katkıda bulunur.
Sürekli tatlı yeme isteğini kontrol altına almak ve dengeli beslenme alışkanlıkları geliştirmek için, Sağlıklı Kilo Alma, Kilo Verme ve Kilo Koruma Danışmanlığı hizmetimle kişiye özel beslenme planları oluşturabilir, tatlı ataklarını yönetmenize yardımcı olabilirim.
Ghrelin nedir sorusunun cevabı, açlık hormonu olarak bilinir ve özellikle stres ile açlık dönemlerinde mide tarafından üretilen 28 aminoasitli bir peptittir. Leptin ile birlikte beynin ödül ve motivasyon devrelerinde etkili rol oynar. Ghrelin, özellikle yüksek yağ, şeker ve tuz içeren “lezzetli” yiyeceklerin tüketimini artırır ve bazı bireylerde bağımlılık benzeri yeme davranışlarına neden olabilir. Ghrelinin yiyeceklerle ilişkili salgılanma düzeni dikkat çekicidir: Açlık sırasında seviyeleri yükselir, yemek beklentisi oluştuğunda daha da artar (örneğin öğle yemeğine yaklaşırken veya lezzetli bir yiyecek görüntüsüyle karşılaşıldığında) ve yemek sonrası düşer. Aynı model alkol tüketiminde de gözlenir: Alkol beklentisi ghrelini artırırken, alkol alımı sonrası seviyeleri düşer.
Ghrelin ile yiyecek bağımlılığı ilişkisi hakkında 2018 yılında obez bireylerde yapılan bir çalışmada, ghrelin seviyeleri ile FA skorları arasında pozitif bir ilişki bildirilmiştir. Ancak 2019 ve 2020’de sağlıklı bireylerde yapılan çalışmalarda anlamlı bir ilişki bulunmamıştır. 2024 yılında yapılan bir çalışmada ise ghrelin düzeylerinin yiyecek bağımlılığı ile ilişkili olmadığı ve önceki tutarsız bulguları desteklediği görülmüştür. Öte yandan, leptin düzeylerinin özellikle erkeklerde FA skorları ile anlamlı ilişkili olduğu gözlenmiş ve önceki çalışmalar (2018, 2020) geniş örneklem desteğiyle yeniden doğrulanmıştır.
İnsülin ve leptin, vücut yağını gösteren sinyallerdir. Pankreastaki beta hücreleri, periferik dokularda glukoz kullanımını sağlamak için insülin üretir. Leptin ise adipöz doku tarafından üretilir ve enerji rezervleri hakkında beyne bilgi veren negatif geri bildirim sinyali olarak işlev görür. Leptin, enerji homeostazının düzenlenmesinde kritik bir hormon olup hipotalamik nöronlarda enerji harcamasını artırır ve iştahı azaltır. Ayrıca merkezi sinir sistemi aracılığıyla glikoz-algılayan nöral devreler üzerinde etkili olarak şeker ödülünü kontrol eder.
Fazla kilolu/obez bireylerde leptin ve insülin düzeyleri, normal kilolu bireylere göre artmış olmasına rağmen, insülin ve muhtemelen leptine karşı direnç, açlık/tokluk sinyallerinin bozulmasına ve yeme davranışının etkilenmesine katkıda bulunabilir. Stres ile iştah ilişkili hormonlar arasındaki etkileşimler hakkında çok az bilgi vardır; ancak kortizol ve stresin yiyeceğin ödüllendirici değerini artırabileceği ve yiyecek isteğini (craving) yükseltebileceği öne sürülmüştür; bu durum, stresin madde kullanımı bağımlılıklarındaki isteklilik üzerindeki etkilerine benzer şekilde çalışabilir.
2023 yılında yapılan bir çalışmada, 339 yetişkin 6 ay boyunca takip edildi. Başlangıçta ölçülen kronik stres, sabah kortizolü ve iştahla ilişkili hormonlar (ghrelin, leptin ve insülin), gelecekteki kilo alımı ve yiyecek isteği üzerindeki etkileri açısından incelendi. Sonuçlar ilginçti: 6 ay sonunda katılımcıların yaklaşık yarısı kilo almıştı, fakat yiyecek isteği ve kronik stres genel olarak azalma göstermişti. Özellikle başlangıçta ghrelin düzeyi yüksek olan bireyler, 6 ay sonunda daha fazla yiyecek isteği yaşadı. Ayrıca yüksek kortizol, insülin ve kronik stres düzeyleri, gelecekte daha fazla kilo alımı ile ilişkilendirildi. Bu çalışma, ghrelin hormonunun ödül odaklı yeme davranışları ve yiyecek isteğinde önemli bir rol oynadığını gösteriyor ve stresin kilo kontrolü üzerindeki etkilerini anlamak için stres azaltma yöntemlerinin önemine işaret ediyor.
1. Düzenli ve dengeli öğünler: Protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengeli tüketmek kan şekeri dalgalanmalarını önler.
2. Lif ve protein ağırlıklı atıştırmalıklar: Ara öğünlerde meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi besinler tatlı isteğini bastırır.
3. Yeterli ve kaliteli uyku: 7–9 saatlik düzenli uyku, ghrelin ve leptin dengesi için kritik önemdedir.
4. Stres yönetimi: Meditasyon, nefes egzersizleri, yürüyüş veya hobi aktiviteleri kortizol düzeyini azaltarak tatlı isteğini kontrol etmeye yardımcı olur.
5. Sağlıklı tatlı alternatifleri: Küçük porsiyonlarda meyve veya bitter çikolata gibi sağlıklı seçenekler tatlı ataklarını yönetmede etkilidir.
Tatlı atakları ve sürekli tatlı yeme isteği, sadece irade eksikliğiyle açıklanamaz; hormonlar, beyin ödül sistemleri ve stres bu sürecin temel belirleyicilerindendir. Ghrelin, tatlı ve yüksek kalorili yiyecekleri tüketme isteğini artırırken, leptin ve insülin tokluk sinyalleriyle yemeği düzenler. Kronik stres ve kortizol düzeylerindeki artış ise tatlı krizlerini tetikleyebilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Yapılan çalışmalar, hormon dengesizliklerinin ve stresin tatlı atakları üzerindeki etkilerini göstererek, bu durumun yönetiminde sadece beslenme alışkanlıklarının değil, aynı zamanda stres yönetimi ve hormonal dengelerin önemini vurgulamaktadır.
Tatlı ataklarını yönetmek ve hormon dengesini destekleyerek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için, online diyet veya yüz yüze diyet hizmetim ile kişiye özel planlar oluşturabilir, tatlı krizlerini kontrol altına almanıza yardımcı olabilirim.
Leptin, but not ghrelin, is associated with food addiction scores in a population-based subject sample
Sweet and Low on Leptin: Hormonal Regulation of Sweet Taste Buds
Stress, Cortisol, and Other Appetite-Related Hormones: Prospective Prediction of 6-Month Changes in Food Cravings and Weight
ımpact of Sugars on Hypothalamic Satiety Pathways and Its Contribution to Dysmetabolic States
Ghrelin: A Link Between Food Reward and Motivation
NELER YAZIYORUZ
