Vücudumuzda zaman zaman ellerde, ayaklarda, yüzde veya karın bölgesinde hissettiğimiz o rahatsız edici şişkinlik hissi, pek çoğumuzun karşılaştığı bir durumdur. Özellikle bazı günler kıyafetlerinizin sizi daha fazla sıktığını, yüzüğünüzün parmağınıza dar geldiğini fark edebilirsiniz. Bu durum, vücutta ödem biriktiğinin yaygın bir işaretidir. Peki, ödem tam olarak nedir? Ödem, vücudun normal sıvı dengesinin çeşitli nedenlerle bozulması sonucu, dokular arasında ve cilt altında normalden fazla sıvı birikmesi durumudur. Bu durum bazen geçici ve dönemsel bir problem olabilirken, sürekli tekrar ediyorsa veya şiddetliyse altında yatan daha ciddi sağlık sorunlarının bir göstergesi olabileceğinden mutlaka bir hekim tarafından değerlendirilmelidir. Özellikle böbrek hastalıkları, kalp yetmezliği, karaciğer sorunları gibi bazı kronik rahatsızlıklar ve kullanılan bazı ilaçlar (örneğin kortizonlu ilaçlar, bazı tansiyon ilaçları) ödem oluşumuna zemin hazırlayabilir. Ancak bu tür tıbbi durumlar dışında, günlük yaşam alışkanlıklarımız ve beslenme tercihlerimiz ödem oluşumunda büyük rol oynar. Aşırı tuz (sodyum) tüketimi, yetersiz su içmek, gün içinde fazla miktarda çay ve kahve gibi kafeinli içecekler tüketmek, hareketsiz bir yaşam sürmek, uzun süre ayakta kalmak yafetekülalığı oturmak, hormonal dalgalanmalar (özellikle regl dönemi öncesi, hamilelik veya menopoz dönemlerinde) ödemin en sık rastlanan sebepleri arasındadır. Neyse ki, özellikle sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat ederek ve fiziksel aktiviteyi artırarak bu tür fonksiyonel ödemleri kontrol altına almak ve vücuttan su atma sürecini desteklemek mümkündür. Bu süreçte, bazı besinlerin doğal ödem atıcı özellikleri sayesinde vücudunuzdaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olabileceğini ve kendinizi daha hafif, enerjik hissetmenizi sağlayabileceğini bilmek önemlidir. Eğer sık sık ödem problemi yaşıyorsanız, bir Sancaktepe Uzman Diyetisyen ile görüşerek size özel bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Ödem, tıbbi terimle interstisyel alanda yani hücreler arası boşlukta aşırı miktarda sıvı birikmesidir. Bu sıvı birikimi, vücudun herhangi bir bölgesinde meydana gelebilir ancak en sık bacaklarda, ayak bileklerinde, ellerde ve yüzde görülür. Vücuttaki sıvı dengesi, kan damarları, lenf sistemi ve böbrekler gibi birçok sistemin karmaşık etkileşimiyle sağlanır. Bu sistemlerden herhangi birindeki bir aksama veya dengesizlik ödeme yol açabilir. Ödemin altında yatan neden basit bir beslenme hatasından ciddi bir hastalığa kadar değişebilir. Bu nedenle, özellikle ani başlayan, şiddetli veya uzun süreli ödem durumlarında mutlaka bir sağlık profesyoneline başvurmak gerekir. Beslenme, ödem yönetiminde kilit bir role sahiptir. Tükettiğimiz yiyecek ve içecekler, vücudumuzun sıvı tutma veya atma eğilimini doğrudan etkileyebilir. Örneğin, yüksek sodyum içeren işlenmiş gıdalar, turşular, tuzlu atıştırmalıklar vücudun su tutmasına neden olurken, potasyumdan zengin taze sebze ve meyveler bu etkiyi dengeleyebilir. Yetersiz protein alımı da kan damarlarındaki sıvının dokulara sızmasına neden olarak ödemi artırabilir. Bir Çekmeköy Diyetisyen, beslenme alışkanlıklarınızı değerlendirerek ödeme neden olabilecek faktörleri belirlemenize ve sağlıklı beslenme stratejileriyle bu durumu yönetmenize yardımcı olabilir.
Ödem oluşumuna katkıda bulunan birçok faktör bulunmaktadır. Bunların başında beslenme yanlışları gelir. Aşırı tuz (sodyum) tüketimi, vücudun su tutmasına neden olan en önemli faktörlerden biridir. Sodyum, hücre dışı sıvının temel iyonudur ve fazla alındığında vücut, sodyum konsantrasyonunu dengelemek için daha fazla su tutar. İşlenmiş gıdalar, hazır yemekler, fast food ürünleri, tuzlu soslar ve atıştırmalıklar gizli sodyum kaynaklarıdır. Yetersiz sıvı alımı da paradoksal bir şekilde ödeme yol açabilir; vücut dehidrasyon tehlikesine karşı su tutma eğilimine girer. Aşırı karbonhidrat tüketimi, özellikle basit ve rafine karbonhidratlar, insülin seviyelerini artırarak böbreklerin sodyum ve su tutulumunu artırabilir. Hormonal değişiklikler de önemli bir etkendir; adet öncesi sendrom (PMS), hamilelik ve menopoz dönemlerinde östrojen ve progesteron seviyelerindeki dalgalanmalar sıvı tutulumuna neden olabilir. Uzun süre hareketsiz kalmak, özellikle oturarak veya ayakta çalışmak, kan dolaşımını yavaşlatarak bacaklarda ve ayaklarda şişkinlik ve ödeme yol açabilir. Bazı ilaçların yan etkileri (tansiyon ilaçları, ağrı kesiciler, antidepresanlar, hormon tedavileri), sıcak hava, yüksek rakım ve alerjik reaksiyonlar da ödemi tetikleyebilir. Kronik venöz yetmezlik, lenfödem, kalp yetmezliği, böbrek hastalıkları ve karaciğer sirozu gibi altta yatan tıbbi durumlar da ciddi ödem nedenleridir ve mutlaka tıbbi tedavi gerektirir.
Yaşam tarzımız ve günlük beslenme seçimlerimiz, vücudumuzdaki sıvı dengesini ve dolayısıyla ödem riskini önemli ölçüde etkiler. Hareketsiz bir yaşam sürmek, özellikle masa başı işlerde uzun saatler oturmak veya sürekli ayakta durmayı gerektiren mesleklerde çalışmak, alt ekstremitelerde kanın göllenmesine ve sıvının dokulara sızarak ödem oluşturmasına neden olabilir. Düzenli fiziksel aktivite ise kas pompasını çalıştırarak kan dolaşımını ve lenfatik drenajı iyileştirir, böylece fazla sıvının atılmasına yardımcı olur. Beslenme alışkanlıkları açısından, yüksek miktarda işlenmiş gıda, fast food, tuzlu çerezler ve şekerli içecekler tüketmek ödem için davetiye çıkarmak anlamına gelir. Bu tür gıdalar genellikle yüksek sodyum, düşük potasyum ve yetersiz lif içerir. Potasyum, sodyumun etkilerini dengeleyen ve idrarla sodyum atımını artıran önemli bir mineraldir. Muz, avokado, ıspanak, tatlı patates gibi potasyumdan zengin besinleri diyete dahil etmek ödemin azalmasına yardımcı olabilir. Yeterli protein alımı da önemlidir; protein, kan damarlarında sıvıyı tutan albümin gibi plazma proteinlerinin yapımında kullanılır. Yetersiz protein, bu basıncı düşürerek sıvının damar dışına kaçmasına neden olabilir. Sağlıklı beslenme planı, taze, işlenmemiş gıdalara, bol sebze ve meyveye, yeterli proteine ve sağlıklı yağlara dayanmalıdır. Ayrıca, yeterli miktarda su içmek, sanılanın aksine ödemi artırmaz, tam tersine böbreklerin daha etkin çalışmasını sağlayarak fazla tuzun ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bir Sancaktepe Diyetisyen rehberliğinde yapılacak yaşam tarzı ve beslenme düzenlemeleri, ödem sorununu büyük ölçüde çözebilir.
Doğru beslenme alışkanlıkları ve bazı özel besinlerin tüketimi, vücuttaki fazla sıvının atılmasına ve ödemin azalmasına önemli katkılar sağlayabilir. Bu besinler genellikle diüretik (idrar söktürücü) özelliklere sahip olup, böbreklerin daha fazla sodyum ve su atmasını teşvik ederler. Ayrıca, antiinflamatuar özellikleri sayesinde dokulardaki iltihaplanmayı azaltarak veya dolaşımı iyileştirerek ödemin hafiflemesine yardımcı olabilirler. İşte ödem atıcı etkileriyle bilinen ve beslenme programınıza dahil edebileceğiniz bazı etkili besinler ve onların doğru kullanım şekilleri:
Maydanoz, halk arasında ödem atıcı özelliği en çok bilinen yeşilliklerden biridir. İçerdiği apiol ve miristisin gibi uçucu yağ bileşenleri sayesinde doğal bir diüretik etki gösterir. Bu bileşenler, böbreklerin uyarılmasına ve idrar üretiminin artmasına yardımcı olur, böylece vücuttaki fazla sıvı ve sodyumun atılmasını destekleyerek ödemin ve şişkinlik hissinin azalmasına katkıda bulunur. Maydanoz aynı zamanda C vitamini, K vitamini ve demir açısından zengin bir kaynaktır. Yüksek C vitamini içeriği sayesinde güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sistemini destekler. Ödem atma amacıyla maydanozu çiğ olarak salatalarınıza bolca ekleyebilir, kahvaltılarınızda tüketebilir, yemeklerin üzerine serpebilirsiniz. Bir diğer popüler kullanım şekli ise maydanoz suyudur; bir demet maydanozu (saplarıyla birlikte) temizleyip üzerine sıcak su ekleyerek 5-10 dakika demleyebilir ve suyunu içebilirsiniz. Limon suyu eklemek hem lezzetini artırır hem de C vitamini alımını destekler. Ayrıca, maydanozu yoğurtla veya kefirle birlikte blenderdan geçirerek sağlıklı bir ara öğün de hazırlayabilirsiniz. Ancak, hamilelik ve emzirme dönemlerinde, böbrek rahatsızlığı olanlarda veya kan sulandırıcı ilaç kullananlarda aşırı maydanoz tüketimi önerilmez; bu durumlarda bir uzmana danışmak önemlidir.
Salatalık, yaklaşık %95'i su olan, düşük kalorili ve ferahlatıcı bir sebzedir. Yüksek su içeriği sayesinde vücudun hidrasyonuna katkıda bulunur ve genel sıvı alımını artırır. Yeterli sıvı alımı, böbreklerin daha verimli çalışmasını sağlayarak toksinlerin ve fazla sodyumun vücuttan atılmasına yardımcı olur, bu da dolaylı olarak ödemin azalmasını destekler. Salatalık ayrıca, hafif diüretik özelliklere sahip olduğu düşünülen kükürt ve silika gibi mineralleri de içerir. C vitamini ve kafeik asit gibi antioksidanlar sayesinde cilt sağlığını destekler ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Ödem ve şişkinlik hissettiğiniz günlerde salatalığı bol bol çiğ olarak tüketmek, salatalarınıza eklemek veya dilimleyerek içme suyunuza katmak (detoks suyu olarak) hem sıvı alımınızı artırır hem de ferahlamanıza yardımcı olur. Özellikle sıcak havalarda, vücudun su ihtiyacının arttığı dönemlerde salatalık tüketimi iyi bir seçenektir. Düşük kalorili olması nedeniyle kilo kontrolüne de yardımcı olur.
Ananas, özellikle taze olarak tüketildiğinde, bromelain adı verilen güçlü bir proteolitik enzim karışımı içerir. Bromelain, proteinlerin sindirimine yardımcı olmasının yanı sıra, güçlü antiinflamatuar (iltihap karşıtı) ve ödem çözücü etkilere sahiptir. Vücuttaki inflamasyonu azaltarak ve kan dolaşımını iyileştirerek dokularda biriken fazla sıvının drenajını kolaylaştırabilir. Özellikle spor yaralanmaları, cerrahi sonrası şişkinlik ve sinüzit gibi durumlarda ödemin azaltılmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Bromelain ayrıca kan pıhtılaşmasını azaltıcı etki de gösterebilir, bu da dolaşım üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunur. Ödem atıcı etkilerinden faydalanmak için ananası taze olarak tüketmek en iyisidir, çünkü konserveleme işlemi bromelain enziminin aktivitesini azaltabilir. Ananası tek başına bir ara öğün olarak yiyebilir, yoğurt veya smoothie'lerinize katabilir, salatalarınıza farklı bir lezzet katmak için kullanabilirsiniz. Özellikle ananasın orta sert kısmı bromelain açısından daha zengindir. Ancak, bromelainin kan sulandırıcı etkisi olabileceğinden, kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin ve ameliyat öncesinde olanların ananas tüketiminde dikkatli olması ve doktorlarına danışması önerilir.
Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilen ve güçlü antioksidan özellikleriyle bilinen bir içecektir. Başta epigallokateşin gallat (EGCG) olmak üzere yüksek oranda kateşin içerir. Bu kateşinler, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önlemeye yardımcı olur ve antiinflamatuar etki gösterir. Yeşil çayın aynı zamanda hafif bir doğal diüretik olduğu bilinmektedir. İçerdiği kafein ve teofilin gibi bileşenler, böbrek fonksiyonlarını uyararak idrar çıkışını artırabilir ve böylece vücuttan su atma sürecine destek olabilir. Düzenli yeşil çay tüketiminin metabolizmayı hızlandırdığı ve yağ yakımını desteklediği de bazı çalışmalarla gösterilmiştir. Ödem şikayetleriniz olduğunda günde 2-3 fincan şekersiz yeşil çay tüketebilirsiniz. Ancak, yeşil çay da kafein içerdiği için aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Fazla kafein alımı uyku problemlerine, çarpıntıya ve anksiyeteye neden olabilir. Hamileler, emziren anneler, yüksek tansiyon hastaları, demir eksikliği anemisi olanlar (yemeklerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini azaltabilir) ve bazı ilaçları kullanan kişiler yeşil çay tüketiminde daha dikkatli olmalı ve doktorlarına danışmalıdır.
Zencefil, binlerce yıldır hem mutfaklarda baharat olarak hem de geleneksel tıpta çeşitli rahatsızlıkların tedavisinde kullanılan güçlü bir kök bitkidir. Ana aktif bileşeni olan gingerol, zencefile karakteristik keskin tadını verir ve güçlü antiinflamatuar, antioksidan özelliklere sahiptir. Vücuttaki inflamasyon (iltihaplanma) arttıkça, damar geçirgenliği artabilir ve dokulara sıvı sızması kolaylaşarak ödem oluşabilir. Zencefilin inflamasyonu azaltıcı etkisi, bu yolla ödemin hafiflemesine yardımcı olabilir. Ayrıca, kan dolaşımını hızlandırıcı ve hafif diüretik etkileri olduğu da düşünülmektedir, bu da fazla sıvının vücuttan atılmasını kolaylaştırabilir. Mide bulantısını gidermede ve sindirimi desteklemede de etkilidir. Zencefili taze olarak rendeleyip sıcak suya ekleyerek (limon ve bal ile tatlandırılabilir) zencefil çayı şeklinde tüketebilirsiniz. Taze zencefili yemeklerinize, salatalarınıza veya smoothie'lerinize de katabilirsiniz. Toz zencefil de kullanılabilir ancak tazesinin etkisi genellikle daha güçlüdür. Günde 1-2 fincan zencefil çayı genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, zencefilin kan sulandırıcı etkisi olabilir ve mide rahatsızlığı olan kişilerde (reflü, gastrit, ülser) semptomları artırabilir. Bu nedenle, kan sulandırıcı ilaç kullananlar, mide rahatsızlığı olanlar, hamileler (özellikle yüksek dozlarda) ve emziren anneler zencefil tüketiminde ölçülü olmalı ve doktorlarına danışmalıdır.
Kefir, kefir mayası (kefir daneleri) kullanılarak sütün fermente edilmesiyle elde edilen, probiyotik açıdan zengin bir içecektir. İçerdiği çok çeşitli yararlı bakteri ve maya türleri sayesinde bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde destekler. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası, genel sindirim sağlığı için kritik öneme sahiptir ve şişkinlik, gaz gibi sorunların azalmasına yardımcı olabilir. Bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve mineral dengesinin desteklenmesi, dolaylı olarak vücudun sıvı dengesinin korunmasına ve ödemin atılmasına katkıda bulunabilir. Özellikle yüksek tuzlu veya işlenmiş karbonhidrat ağırlıklı bir öğün sonrası oluşan su tutulmalarının ve şişkinlik hissinin hafiflemesine yardımcı olabilir. Kefir, aynı zamanda kalsiyum, protein ve B vitaminleri açısından da iyi bir kaynaktır. Ara öğünlerinizde sade olarak bir bardak kefir tüketebilir veya tadını zenginleştirmek için taze meyveler (örneğin orman meyveleri, şeftali) veya bir miktar bal ile blenderdan geçirerek smoothie formunda içebilirsiniz. Laktoz intoleransı olan bazı kişiler, fermantasyon süreci sayesinde laktozun bir kısmının parçalanması nedeniyle kefiri yoğurda göre daha iyi tolere edebilirler.
Kuşkonmaz, düşük kalorili olmasına rağmen besin değeri oldukça yüksek, lifli bir sebzedir. A, C, E, K vitaminleri ve folat gibi önemli vitaminlerin yanı sıra krom minerali ve çeşitli antioksidanlar içerir. Kuşkonmazın ödem atıcı özelliği, içerdiği asparajin adlı bir amino asitten kaynaklanır. Asparajin, böbrek fonksiyonlarını uyararak idrar üretimini artırmaya yardımcı olan doğal bir diüretiktir. Bu sayede vücuttaki fazla sıvı ve tuzun atılmasını destekler. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenlemeye ve kabızlığı önlemeye de yardımcı olur, bu da dolaylı olarak karın bölgesindeki şişkinlik hissini azaltabilir. Kuşkonmazı buharda, fırında veya ızgarada hafifçe pişirerek tüketebilirsiniz. Zeytinyağı ve limon ile marine ederek lezzetini artırabilirsiniz. Salatalara çiğ veya hafif haşlanmış olarak eklenebilir. Ayrıca, küçük parçalara ayırarak diğer ödem atıcı sebze ve meyvelerle birlikte detoks içecekleri hazırlamak için blenderda kullanabilirsiniz. Kuşkonmaz yedikten sonra idrarda kendine has bir koku oluşması normaldir ve zararsızdır; bu durum, içerdiği kükürtlü bileşiklerin metabolize olmasıyla ilgilidir.
Yukarıda belirtilen ödem atıcı besinleri tüketmenin yanı sıra, ödemle mücadelede ve genel vücut sağlığınızı korumada dikkat etmeniz gereken bazı temel yaşam tarzı değişiklikleri de bulunmaktadır. Bu ipuçları, besinlerin etkisini artıracak ve şişkinlik sorununu daha kalıcı bir şekilde çözmenize yardımcı olacaktır:
Eğer ödem probleminiz sık tekrarlıyor, şiddetli veya ani başlıyorsa, mutlaka bir hekime ve ardından bir Sarıgazi Diyetisyen veya Ümraniye Diyetisyen gibi bir uzmana başvurarak kişiye özel tavsiye almanız en doğrusudur.
Vücuttaki ödem ve şişkinlik hissi yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Beslenme düzeninizde yapacağınız bilinçli değişiklikler ve doğru besin seçimleri ile bu sorunun üstesinden gelmek mümkündür. Maydanoz, salatalık, ananas, yeşil çay, zencefil, kefir ve kuşkonmaz gibi doğal ödem atıcı besinleri diyetinize dahil etmek, bol su içmek, tuzu azaltmak ve düzenli egzersiz yapmak ödemle mücadelede size yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın, sürekli veya şiddetli ödem durumunda altta yatan bir sağlık sorunu olabileceği için mutlaka bir diyetisyen ve doktora danışılmalıdır.
NELER YAZIYORUZ
