Kas kütlesi, sadece spor performansını artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve bazı hastalıklarda kritik bir rol oynar. Kuvvetin belirleyici olduğu spor dallarında güçlü kaslar performansı doğrudan etkilerken, bazı kronik hastalıklarda kas kaybının belirli bir seviyenin altına düşmesi ciddi sağlık riskleri oluşturabilir. Bu nedenle, ister kas geliştirmek isteyen bir sporcu olun, ister kas kaybını önlemeye çalışan bir hasta olun, kas kütlesini artırmak ve korumak için etkili stratejileri bilmek büyük önem taşır.
Bilimsel araştırmalar, protein alımı ile direnç egzersizinin birlikte uygulanmasının kas kütlesini artırmada en etkili yöntem olduğunu göstermektedir. Ancak sadece egzersiz yapmak veya protein tüketmek yeterli değildir; miktar, protein türü, öğünlere dağılım ve bireysel beslenme durumu gibi faktörler sürecin başarısını belirler. Örneğin, alınan proteinin yalnızca bir kısmı kaslarda yeni protein sentezinde kullanılırken, geri kalan kısmı enerji üretimi veya diğer vücut işlevleri için harcanır.
Kas hipertrofisi yani kas büyümesi, temelde kas protein sentezi (MPS) ile kas protein yıkımı (MPB) arasındaki dengeye bağlıdır. Bu ikisi arasındaki fark bize net kas protein dengesini verir; denge pozitife geçtiğinde kas gelişimi mümkün olur. Direnç egzersizi, yaptığınız antrenmandan sonraki yaklaşık 24 saat boyunca kasların proteine olan duyarlılığını artırır. Bu nedenle egzersiz öncesi veya hemen sonrası kaliteli bir protein almak, MPS’yi belirgin şekilde yükselterek kas gelişimini destekler.
Ancak burada önemli bir nokta var: Her protein kaynağı aynı etkiyi yaratmaz. Literatüre göre genç ve antrenmanlı bireylerde 20–25 gram yüksek kaliteli protein (örneğin whey) kas protein sentezini maksimuma çıkarmak için yeterlidir. Protein kalitesi düşük olduğunda veya birey ileri yaşlardaysa bu miktarın artması gerekebilir. Proteine karbonhidrat eklemenin MPS üzerine ek bir katkı sağlamadığı da yapılan çalışmalarda görülüyor. Ayrıca hareket etmeyen, yani stimüle edilmeyen kasın protein alımına verdiği yanıt oldukça sınırlıdır. Bu nedenle kas kazanımını optimize etmek isteyen bireyler için en etkili stratejilerden biri, egzersize yakın zamanlarda yüksek biyoyararlanımlı protein tüketmektir.
Kas gelişimini maksimize etmek için yalnızca toplam protein miktarı değil, protein alımının gün içinde nasıl dağıldığı da önemlidir. Araştırmalar, proteinin gün boyunca dengeli şekilde öğünlere bölünmesinin kas protein sentezini desteklediğini göstermektedir. Örneğin, sabah kahvaltısında 20–30 g protein almak, antrenman öncesi ve sonrası benzer miktarlarda protein tüketmek kasların toparlanmasına ve büyümesine katkı sağlar. Öğünler arasında yeterli süre bırakmak, vücudun proteini etkin şekilde kullanmasını sağlar ve kasların sürekli beslenmesini destekler. Bu nedenle, protein alımını gün boyu dengeli dağıtmak, sadece miktara odaklanmaktan daha etkili bakış açısıdır.
Daha fazla bilgi ve sporcu beslenmesiyle ilgili detaylı öneriler için, sporcu beslenme danışmanlığımdan faydalanabilir, kişiye özel sporcu beslenme planlarıyla kas gelişiminizi maksimize edebilirsiniz.
Tarihsel olarak, vücut geliştiricilerde kısıtlayıcı diyetler yaygın olduğu için vitamin ve mineral eksiklikleri sık görülmüştür. Güncel çalışmalar, makro besin temelli, esnek diyet yaklaşımlarının mikro besin eksikliklerini azalttığını göstermektedir. Bununla birlikte, günlük dengeli beslenmenin yanı sıra, mikro besin eksikliklerini önlemek için düşük doz (≤%100 RDA) multivitamin/mineral takviyeleri de önerilmektedir. Bu yaklaşım, hem kas gelişimini destekler hem de uzun vadede sağlık risklerini azaltır.
Vücut geliştirme sporcularında kas kaybını önlemek için haftalık en fazla %1’lik vücut ağırlığı azalması önerilmektedir. Sporcular için enerji hesaplaması yapıldıktan sonra, vücut ağırlığında kilogram başına en az 2.3 g/kg/gün protein alımı önerilmektedir. Aynı zamanda her öğünün 0.4-0.5 g/kg protein içermesi ideal kabul edilir. Günlük enerji gereksiniminin %15-30’u yağlardan, %20’si proteinlerden ve geri kalanı karbonhidratlardan sağlanacak şekilde beslenme programı düzenlenmelidir. Öğün sayısı olarak, özellikle dayanıklılık egzersizleri süresince, günlük 3 ile 6 öğün tercih edilebilir. Araştırmalar, öğün saatleri ve sıklığının vücut ağırlığı azalması veya yağsız kütleyi korumada belirgin bir pozitif etkisi olmadığını göstermektedir.
Son yapılan araştırmalar, sarcopenili yaşlılarda kas kütlesini ve gücünü artırmak için whey proteini takviyesi ile direnç egzersizinin birlikte uygulanmasının etkili olduğunu göstermektedir. Çeşitli randomize kontrollü çalışmalarda, direnç egzersizi yapan yaşlıların bir kısmına whey proteini verilmiş, bir kısmı ise yalnızca egzersiz veya plasebo ile takip edilmiştir. Sonuçlar, whey proteini ile desteklenen grupta el kavrama gücünün ve kas kütlesinin yalnızca egzersiz yapan gruplara göre daha iyi olduğunu ortaya koymuştur. Bununla birlikte, etki büyüklüğü çok yüksek değildir; yani kaslar biraz daha güçlenmiş ve kütle biraz artmış, ancak bu değişim klinik olarak dramatik bir fark yaratacak seviyede değildir.
Yaşlı bireylerde kas kaybını önlemek ve kas sağlığını desteklemek büyük önem taşır. Daha fazla bilgi ve kişiye özel öneriler için Yaşlılık Dönemi Beslenme Danışmanlığı sayfamı ziyaret edebilirsiniz
Kas gelişimi için protein alımı kritik öneme sahiptir. Hayvansal proteinler, özellikle whey proteini, kas protein sentezini uyarmada bitkisel proteinlere göre daha etkilidir. Direnç egzersizi sonrası, kas gelişimi için günlük protein miktarı konusunda hâlâ tartışmalar bulunsa da, çoğu araştırma tek bir öğünde yaklaşık 20 g yüksek kaliteli proteinin çoğu kişi için yeterli olduğunu göstermektedir. Daha büyük kas kütlesine sahip sporcular veya yoğun tam vücut çalışmaları sonrası bu miktar artırılabilir.
Protein alımını karbonhidratla birlikte yapmak kas gelişimini ekstra artırmaz. Insülin, kas protein sentezini doğrudan uyarmaktan ziyade protein yıkımını engellemeye yardımcı olur. Ancak bu süreç, hücresel adaptasyonlar ve protein dönüşümü açısından sınırlamalara sahiptir. Dolayısıyla kas yapmak için proteini doğru miktarda almak ve egzersizle desteklemek esas odak olmalıdır.
Sonuç olarak kas gelişimi, doğru beslenme ve direnç egzersizinin birlikte uygulanmasıyla mümkündür. Protein türü ve miktarına dikkat edilmesi, mikro besin eksikliklerinin önlenmesi ve yeterli enerji sağlanması kas gelişimini maksimize eder. Ayrıca, mental sağlık ve yeme davranışlarının göz ardı edilmemesi, uzun vadeli başarı ve sağlığı destekler. Bu nedenle, kas geliştirmek veya kaybı önlemek isteyen herkes için dengeli, bilinçli ve kişiye özel bir beslenme yaklaşımı şarttır.
Bu doğrultuda, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun bir beslenme planı oluşturmak için ister online diyet ister yüz yüze diyet hizmeti olsun, profesyonel bir danışmanlık ile size özel öneriler alabilir ve günlük yaşamınıza kolayca uygulayabileceğiniz bir programla kas gelişiminizi ve performansınızı maksimize edebilirsiniz.
Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update
Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis
Nutrition in Bodybuilding Athletes with Current Data Nur Sinem TÜRKMEN1, Çağla PINARLI2
Dietary protein for muscle hypertrophy
NELER YAZIYORUZ
